Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızında yavaşlama olduğuna dikkat çeken Uzman Diyetisyen Merve Bahtiyar, “Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir” şeklinde konuştu.

RAMAZAN BESLENMESİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Özel Medicabil Hastanesi Uzman Diyetisyeni Merve Bahtiyar ramazan ayı beslenmesi ile ilgili dikkat edilmesi gereken noktaları da şöyle sıraladı;

- İftarda ve sahurda birden hızlı ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Hızlı yemek yenmesi tansiyon yükselmesine ve insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar ve bu durum iftardan sonra hazımsızlık sıkıntılarınızın artmasına neden olur.

- Yemekler iyi çiğneyerek yenmelidir.

- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu, fazla baharatlı ve aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay, sindirim sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi gıdalar tercih edilmelidir.

- Günde yaklaşık 1,5 -2 litre su içilmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve sahur ile iftar arasında su tüketimi dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.

SAHUR’DA NE YEMELİ?

Uzman Diyetisyen Merve Bahtiyar sahur yemeklerinin ihmal edilmemesi gerektiğini belirtirken de, “Sahur mutlaka yapılmalıdır. Çünkü gün içerisinde kan şekeri düşecektir. Hatta kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşabilmektedir. Kan şekerinin gün içerisinde dengeli seyredebilmesi için sahur öğünü önemlidir. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir. Gün içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve, kahvaltılık ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Lif içeriği yüksek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveleri de sahurunuza ilave edebilirsiniz.

Gün içerisinde uzun süre susuz kalınacağı için sahur öncesinde ve sonrasında mutlaka su tüketilmeli ve gün içerisinde susama hissini azaltmak için salatalık ve taze naneyi sahur saatinin sonlarına tüketebilirsiniz” dedi.

İFTAR YEMEKLERİ HAFİF OLMALI

İftar yemeklerinin hafif olmasına özen gösterilmesi gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Merve Bahtiyar, “İftar yemeğine başlarken ana yemeklere geçmeden önce hafif, hazımsızlık ve reflü sıkıntısı oluşturmayacak gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin orucunu açarken kan şekerinizi toparlamak için hurma ile başlayabilirsiniz. Bir iki dakikalık dinlenme sonrasında oda sıcaklığında yani ılık bir su devam edebilirsiniz. Yemeğe başlangıç için çok sıcak olmayan ılık ve çok yağlı olmayan bir çorba en uygun başlangıç yemeğidir. Özellikle bağırsak problemi olan kişilerde Ramazan ayında en çok sindirim sistemi problemleri yaşanır. Bu yüzden çorbalardan alınan doğal lif ilavesi ve çorbanın yanında bir ince dilim kepekli ekmek tercih edilmelidir. Oruç açıldıktan ve çorba tüketildikten sonra mideyi biraz dinlendirmek için yemeye 5 -10 dakikalığına ara verilmelidir. Aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir. Çorbadan sonra tercih edilecek yemekler çok yağlı ve ağır yemekler yerine hafif yemekler olmalıdır. Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösteriniz. Midenizi bir anda yemek ile doldurup hazımsızlık sıkıntısının yaşanmaması için yemeye birden yüklenmeyin. Ayrıca sulu yemeklerin sularını tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz. İftar sofrasında tokluk hissinin oluşması için protein ağırlıklı bir düzen oluşturulmalıdır. Ramazan ayında daha az gıda tüketeceğimiz ve uzun süre aç kalacağımız için metabolizma yavaşlayacak ve bağışıklık sistemi düşecektir. Bu yüzden geçirdiğimiz pandemi sürecinde bağışıklık sistemimizi besinlerle desteklemeliyiz. Taze mevsim sebzelerinden yapılmış sofraya oturmadan önce salata iftar masanızın en önemli tabaklarından biri olmalıdır. Salatalarınızın içerisine antioksidan ve anti-inflamatuar etkiyi arttırmak için limon ve nar ekşisi ilave edebilirsiniz” şeklinde konuştu.

ARA ÖĞÜN

Uzman Diyetisyen Merve Bahtiyar, ara öğünlere de dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatırken, “Tatlı çeşitlerini hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra gece ara öğünü olarak küçük bir porsiyon olarak yenilmesi daha iyi olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca daha çok sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayında çok fazla tükettiğimiz ve artık iftar yemeklerinin simgesi haline gelen güllaç hafif sütlü tatlılara en uygun olan çeşitlerden bir tanesi olarak kabul edilebilir. Ancak tabi ki, hafif tatlılar tüketelim denilse de haftada 1-2 kez tüketilmelidir. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya belirli miktarlarda kuruyemişler tercih edilmelidir” dedi.

Özel Medicabil Hastanesi Uzman Diyetisyeni Merve Bahtiyar açıklamasını “İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın. Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir” diyerek tamamladı.